失眠怎麼辦？專家解決失眠10方法

失眠、睡不著，不僅痛苦，還會影響白天活動。失眠的定義是什麼？有哪些方式可以改善失眠？

專家公開10種解決失眠的方式及4種助眠食物。

失眠定義是什麼？
振興醫院身心治療科暨睡眠中心主任毛衛中醫師指出，每週有至少3天以上失眠，白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀，影響學習或工作就可以稱為失眠。持續時間少於1個月稱為急性失眠，超過1個月以上就稱慢性失眠。
進一步細分，失眠又可分為3種：

1.入睡困難：上床後需要30分鐘以上才能入睡

2.夜醒：半夜醒來的總時間達30分鐘以上

3.過早清醒：比預計起床時間更早清醒來，超過30分鐘且無法再入睡

失眠常見的5大原因
失眠的原因很多，常見的原因包括：

1.心理因素：過度擔憂、心神不安、心情太過興奮、工作焦慮、心情抑鬱、壓力過大等；部分精神疾病也會引起失眠

2.生活模式：輪班、吸煙、睡前喝了含咖啡因或其他刺激性飲品

3.環境因素：環境中噪音、光線、蚊子叮咬、溫度過高，也會影響入睡

4.生理因素： 多尿、咳嗽、疼痛或睡眠呼吸中止症

5.生理時鐘改變：例如旅行、時差

失眠吃什麼？專家推薦4種助眠食物
想改善失眠，可以吃有以下成分的食物：

1.色胺酸:
色胺酸能調節血清素，幫助放鬆心情，減緩神經活動、引發睡意。含有色胺酸的食物包括有牛奶、全榖雜糧、堅果類、豆魚肉蛋類、香蕉等，其中香蕉的色胺酸含量最多的水果。

臨床心理師吳家碩也建議，入睡前1個半小時，可以喝200cc以內的非刺激性流質食物（如牛奶），或吃一點水果（如富含色胺酸中型香蕉一根）。

2.維生素B群:
維生素B群能穩定神經、幫助入睡。蛋、肉、魚、五穀根莖類、豆類、深綠色蔬菜都含有豐富的維生素B群。

3.鎂:
鎂能穩定神經和肌肉，且若缺乏鎂，可能導致焦慮和憂鬱，都會影響睡眠。含鎂的食物包括堅果、豆類、牛奶、全榖雜糧、深綠蔬菜色。

鈣質:
研究顯示，睡眠會中斷可能跟缺乏鈣質有關。席爾斯醫師（William Sears）指出，鈣質能幫助大腦轉化胺基酸變成色胺酸，而色胺酸又能調節血清素，所以鈣質跟睡眠品質息息相關。富含鈣質的食物包括牛奶、吻仔魚、豆乾、莧菜、黑芝麻、海帶、紫菜、芥藍菜等。

解決失眠的10種方法
想要預防失眠、降低失眠發生機率，台灣應用心理學會蔡宇哲理事長給出6個建議：

1.每天至少曬30分鐘太陽：曬太陽可以有效調整生理時鐘

2.睡前半小時不要看3C：3C強光會直接進入眼睛，這樣就會讓褪黑激素分泌量減少，使睡眠延後或降低睡眠品質，但睡前看書沒問題，因為光線是透過書本再反射進眼睛，光線相對沒那麼強烈

3.睡眠日記，如果腦袋中很多煩惱、睡不著，可以試著寫下來。寫的方式也有技巧：
3.1 一定要用寫的，不要打字或語音輸入
3.2 建議在書房或客廳寫，或至少不要在床上寫，避免把睡不著和床聯想在一起
3.3 只能寫15分鐘
3.4 條列式寫即可，不要詳述，否則會愈寫愈煩
3.5 15分鐘到了之後，即使沒寫完也要馬上闔上筆記本、放進抽屜，這樣是告訴自己暫時把煩惱放下

4.創造儀式感：告訴身體，做完這件事後就該準備休息。

蔡宇哲指出，睡前刷牙、看書或換睡衣都是不錯的方式

5.睡不著就起來走走，不要一直待在床上

6.避免在房間談論公事或計劃工作

其他的做法還包括：避免睡前激烈運動
避免睡前喝咖啡、茶等含有咖啡因的飲品
維持舒適的環境，例如光線盡量減少、室溫維持在25℃、必要時可佩戴耳塞降低環境聲音干擾
避免睡前進食和喝水

失眠中醫怎麼看？5穴道幫助入睡

失眠是因為陽氣在夜間該休息時無法回到臟腑，台中全德中醫診所院長張鈺鑫醫師指出，正常狀況下，陽氣在白天時會分布在頭部和皮表、晚上回到臟腑，但失眠的人到了晚上陽氣仍停留在頭部而導致亢奮、焦慮等症狀。另外年紀大、吃太飽、感冒都會阻礙陽氣回到臟腑。

失眠常吃的中藥，包括酸棗仁和天王補心丹，張鈺鑫醫師表示，酸棗仁有收斂心神、對抗心悸失眠的效果；天王補心丹常見於成藥中，對於學生準備考試或上班族作壓力大造成的失眠很有幫助，但要注意腸胃功能是否正常，若會腹瀉又愛吃冰涼的食物，吃天王補心丹會更睡不著。

穴道的部分，張鈺鑫醫師建議可以按壓以下5個穴道來安神助眠。

圖片來源 / 鄭佳玲製圖

神門穴：手腕橫紋靠近小指凹陷處，平衡自律神經，安神助眠
內關穴：手腕橫紋正中，往上2寸處，緩解心悸、焦躁
隱白穴：腳大拇指內側，指甲根部斜下處，能清心凝神
三陰交：內腳踝往上3寸處，幫助陽氣回歸臟腑，安神助眠
太衝穴：大拇趾和第二趾間，往上1寸處，可以解除壓力、安定焦躁的情緒